東京自転車ライフ トレーニング理論
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朝練は本当に効果がある?

Posted by アウトサイダーFP6 on 25.2012 トレーニング理論   0 comments   1 trackback
朝、早起きして練習。

とても気持ち良さそうだ。

横浜にいる時、朝練をしたが、早朝の横浜湾は本当に気持ちのいい朝だった。

ただし、これはポタリング程度の運動に限った話だ。


英語で朝食を示す、BreakFast は字面通り絶食状態を破るという意味。

つまり睡眠中は、絶食状態。栄養も水分も取得していない状態。
この状態から起きて、激しい運動をするのが健康にいいとは、とても思えない。
脱水状態からさらに汗をかくわけですな。

朝は血液が濃く粘っこいらしい。運動をすればさらにその状態が進む。
血液がつまりやすく、心筋梗塞,脳硬塞を招く。
冬の寒い時期は、もっとやばい。
早朝高血圧の方なら、大げさな話ではなく死を招くかも知れない。

こういう人に限って、グリスは粘度の低いモノにこだわっていたりするから皮肉なもんである。
自分の血液の粘度を気にしたほうが良くないですか?

真面目な人ほど、朝早く起きて運動することが正しくて効果があると思っている傾向があるように思える。


寝起きの状態は、まだ体は暖気運転中ではないのか?

一日の内、睡眠までの平均して16時間あまりの活動の中で一番激しい動きを、朝一でやることが利にかなっているのだろうか?

朝方にTTやヒルクライム、スプリントをするなんて正気とは思えない。

しばらくエンジンをかけていない車のオイルは、下に落ちている。
その状態でエンジンをかけて、すぐにレッドゾーンまで回すような人はいないと思う。

ヒルクライムで言えば、序盤にダンシングして全快で登り始めて、あとは惰性で登る。息はキレギレ。
もっとも疲れて、タイムも伸びない走り方だ。

朝にしろ夜にしろ、練習すれば効果はあるだろうし、速くなるとは思う。
でも、朝の激しい運動が体にいいとは思わない。

早朝、ポタリング(15㌔以下)とか太極拳とかなら体に良さそうですね。
(もちろん軽く補給をしてから)

やたら長い距離のジテツウをしている方にも当てはまると思う。
十分に早起きして、食事もして消化が進んでからのジテツウならいいと思います。
でも、それを実践するとなると何時に起きる必要がありますか?

絶食状態から運動するのもNGだが、朝食とってすぐに運動するのもNG。
少し調べれば、いくらでも書いてある文献が見つかると思います。
逆に早朝に激しい運動をすすめている文献は見たことがありません。


朝練やっている方、本当にそれ健康にいいですか?
それとも健康に悪いのは百も承知で、速くなるために身を削っているのでしょうか。。


一度、立ち止まって考えてみることをお勧めします。

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自転車と寿命の関係

Posted by アウトサイダーFP6 on 22.2012 トレーニング理論   0 comments   1 trackback
この前、NHKだったと思うがテレビ番組を見ていたら興味深い話を見た。

象は、1分間の脈拍40回、一方ネズミは、700回。
平均寿命70年の象と平均寿命4年のネズミは共におおよそ心拍数15億回で同じぐらいだという。

計算してみよう

40回x525600(60分x24時間x365日)x70年= 14億7168万
700回x525600(60分x24時間x365日)x4年= 14億7168万

確かに同じ。

よく使われる「ねずみの時間と象の時間」のネタである。


となるとですよ。
心拍数が高いほうが短命と言える。

では、トレーニングとかで追い込みをかけてみる。全力スプリントをする。
だいたい最大心拍数の90%以上が当てはまるだろうが、170前後かな?
そんな心拍数を維持し続けることは無理だろうが、一時的には平常時(大体70前後)の倍以上になる。

それは命を削っていることになるのだろうか?

ねずみと象の論理を当てはめるとそういうことになりやしないかい?

運動が健康に役立つことは、もはや否定することは無理なくらい常識化していると思う。
でも健康に役立つ=長生きする とは限らないのか?

やっぱり寿命を削るのか?

自分はそうは思わない。

トレーニングを続けると平常時の心拍が下がる効果がある。
通常の人が70前後だが60や50くらいになるそうだ。
女子マラソンの高橋尚子選手は、現役時代は確か40前後らしい。

そうなるとレースや練習で一時的に心拍をあげても、帳尻が合うのではないか。
確かそれを調整するのが自律神経というやつだ。


なので、大丈夫。 だと思う。


ただ、何でも過度にやるのは危険を伴うし、かえって健康を害する。
何が何でも毎日運動しないと気がすまない方は、要注意だ。
マラソン選手が短命と言われたりするが、それは心拍をあげるというよりは運動強度が高い種目だからではないだろうか?
東京マラソンの盛り上がりを見て危険視する医者もいる。
フルマラソンなんて体を壊すだけで、女性だったら生理不順や不妊、障害の子供を生みやすいと主張する医師もいます。
(某有名マラソン選手の子供を指していると思われる。。掲載したことに意図はないです。)


うまく休む、これが極意だろう。
自分は速くなりたいが、命を削ってまで速くなろうとは思わない。
自転車は運動強度の低い競技です。
スプリントやきついヒルクライムをしなければ十分長い付き合いの出来る運動だと思います。
ポタリングがいいでしょうね。


※筆者は医者ではなく専門家でもない素人です。
 自分で集めた知識をもとに書いてます。 

引き足の勘違い

Posted by アウトサイダーFP6 on 13.2011 トレーニング理論   0 comments   0 trackback
引き足論2

今回は自分が考える引き足そのものを取り上げたい。

まず踏み脚と引き足の違いについて。

踏み足は、出来るだけ脚が曲がった状態から脚が伸びきる状態までにトルクをかける。
引き足は、出来るだけ脚が伸びきった状態から脚が曲がる状態までにトルクをかける。

この点に間違いはないと思う。
出来るだけ脚が伸びきった状態=これが下支点なわけだ。

この下支点=6時の方向という固定概念を持っている方は、引き足を恐らく勘違いしている。

これだと引き足というのは、6時から9時辺りにかけて足を引き上げる動作をするという事になる。
足を踏みおろす踏み足と違い重力に逆らう動きをするわけで、非効率でトルクもかけにくい動作になるわけだ。
確かにその通りである。
こういう引き足もあるが、引き足はそれだけではない。2種類あるのだ。


ここで前回の記事で登場した強力ハムストリングを持つ彼の登場である。
彼はバイクを選ぶ基準をシートポストの角度にこだわりを持つと紹介した。またサドルもめいっぱい後に引く。

なぜだか、わかりますか?

下支点が足が一番伸びきる状態と考えると、厳密には6時の方向にはならない。
クランクの真上にサドルがあるわけではないからである。まぁ5時~5.5時あたりかな?
この状態で、シートポストの角度を5度ほど後に傾けて、かつ中央にセッティングしてあるサドルを限界まで後に引いたとします。
下支点はどうなりますか?

①6時方向(下)に移動する。
②3時方向(上)に移動する。
③変わらない。

答えは②である。
間違った方は、フォーミュラーカーのような寝そべって運転する自転車だったら、下支点が何時になるか考えてみよう。
この場合は3時付近になりますよね?

言い換えれば、彼は下支点を出来るだけ3時方向に引き上げるために、バイクをセッティングしていると言える。
なぜ?
下支点を3時方向に引き上げて、どんなメリットがあるのか?
仮に5.5時だった下支点が4時になったとしよう。
この状態で引き足を使うとどうなりますか?
4時から7時くらいにかけてトルクをかけることになる。

先ほどと劇的な変化が生じる。
敵だった重力が味方に変わるのだ。
足を引き上げるのではなく、足を引きおろすのだ。これにはビンディングペダルが必須となる。
ビンディングペダルを足をもがいてもペダルから外れないためだけの装置として捉えている人は、この足を引きおろす「引き足」の存在を知らないためと思う。
トゥークリップなら抜けてしまいます。

この引き足、十分にトルクがかかる。
東京にいた時、自宅の近くに「大坂」という坂があった。わざわざ坂に名前がついているくらいだから、急坂のS字である。斜度も15%強はあるはずである。
ここを引き足でスプリントをして登るのが練習時の最後の「締め」だった。
アウターにぶち込み、無酸素領域でスプリントして40キロのスピードが出た。
ぼくごときでこのスピードが出る。上級者ならもっと出るはずだ。
ただこの坂、長いため途中でスプリントが終わる。その時ギアをインナーに落とさないと、立ちゴケする運命にw


以上が自分の「引き足」論である。
自分も最初は引き足を誤解していた。こんな変な動き使えるかよと思った。
だが、足を引きおろす引き足を覚えてからヒルクライムが多少速くなったのだ。

来年の乗鞍こそ、この引き足を炸裂させてみせる!

そのためには、クリートのチェックが欠かせないw

引き足の意義

Posted by アウトサイダーFP6 on 12.2011 トレーニング理論   2 comments   0 trackback
今回は引き足についての独自理論

ブロ友さんが「引き足の意義と誤解」というテーマで記事を書いていてその記事へのトラックバックというか反論を生意気にも書いてみたい。
ちなみにこの方、アマチュア・ワールドチャンピオンシップに出場されている程の脚をお持ちである点を特筆しておきたい。
乗鞍330位のボクなんかより彼の方が説得力があるのは言うまでもない。
(いばって書くことかよw)

が…。
写真でも自転車でも、プロだろうが何だろうが、誤りは誤り、駄作は駄作と指摘する。
我流を貫くのが、このブログの存在意義なのである。

乱暴に彼の記事を要約すると、中野浩一さんのペダリングは踏み足であって、引き足は利用していない。
「2時半から3時にピンポイントで一瞬踏んであとは惰性で回す」
これがペダリングの極意と言うわけだ。


ちょっと待った。


まず中野浩一さんのペダリングやランス・アームストロングのペダリングを解析することに意味があるのか?
彼らは並外れた心肺能力や筋肉を有している。
その恵まれた&努力したスキルを最大限有効活用するために、試行錯誤して走り方を完成させているはずだ。
それがセオリーに反したとしても。

イチローのバッティングを解析して真似すれば年間260本もヒット打てるのか?
絶対ムリである。
優れた選球眼、動体視力、そして走力を生かしてのバッティングである。
脚の遅い選手がマネしたところで、内野ゴロの山を量産するのが関の山である。

新城幸也選手が骨盤を倒したフォームで走るのは良く知られている。
ジロ・デ・イタリアで3位に入ったのは、骨盤を倒したフォームだからだと言うのは的外れの解析であり、
逆にジロでステージ優勝できなかったのは、骨盤を立てていないからだと言うのも的外れの解析である。

つまり、他人のフォームなんか解析しても無意味なのだ。

不細工なデブの女の子がスーパーモデルの着こなしをマネしようとしたら何て言います?

「やめとけ、そもそも土台が違いすぎる」
と言いますよねw。それと一緒。残念だが土台が違うのだ。

一般には
踏み脚はパワーは出るけれども持久力が弱い。
引き脚はパワーはでないけれど持久力が強い。

と言われている。
鍛え方次第で長所は伸びるし短所も克服できるだろうが限界はある。
これがセオリーだが、それをどう活用するかはその人次第。

自分の友人の知り合いにロードバイクを乗っている方がいる。
この人は山岳を走るときに、ほとんど引き足しか使わない。
見た目はクライマー体型の細身だが、ハムストリングの筋肉だけは半端じゃない。
バイク選びも見た目とかメーカー名なんて眼中になし。
選ぶポイントは軽さとシートポストの角度だそうだ。
なるべくシートポストが寝ているバイクを好む。
サドルも思いっきり引いて乗る。
より臀部の筋肉を有効活用するためだそうだ。
これで乗鞍を1時間5分台で走れるそうだから、かなり速い部類に入る。

自分は踏み脚だけで乗鞍を走れるとは出る前から思っていなかった。
なので、メインは踏み脚で、引き足を随所にはさみ踏み脚の際に使う筋肉を休めながら走ろうと考えていた。
結果は以前書いた通りである(涙)
ゴールした時右足が痙攣寸前だったのは右足だけで引き足を使ったからであろう。
クリートが正常だったら、もう少し速いタイムで走れたであろうというのは皮算用でしかないが、
引き足を使わなかったら、もっと遅いタイムであったことは間違いない。
残念ながら踏み脚だけで20キロの山岳を登れる程の筋肉(大腿四頭筋)を持ち合わせていないのだ。


結局、自分自身の力を見極めて、それに見合った作戦を立てるしかないのである。


以前紹介した「高ケイデンスの是非」の記事でも書いたように、

ペダルを踏む。それ以上特別に足の動きを分析しないこと。


というのがボクが今もっとも支持している理論である。

高ケイデンスの是非

Posted by アウトサイダーFP6 on 19.2011 トレーニング理論   8 comments   0 trackback
練習方法を少し考え中

サイクリングタイムの記事を見たからである。

比較的、自分は他人より大きいギアを廻す。
クランクもコンパクトクランクではなくノーマルクランクを使う。
小さいギアをたくさんまわすより、程ほど重いギアをそれなりにまわすほうが性に合うと思っていたからだ。
乗鞍に出て考えが変わった。
ノーマルギアでも登れるがタイムが出ない。
詳しくは別の記事にゆずるが、次回はコンパクトクランクで勝負する。

そこで、少し軽いギアを早く廻し続けられる技術を身につけようと練習を始めた。
練習ではケイデンスは95~105くらいで走れるだけ走る。


だが、前述のサイクリングタイムの記事を要約すると…。

多くの人たちがランス・アームストロングのライディング能力を研究し、全てのサイクリストたちにとってケイデンスは95-100rpmがベストと(間違って)推定した。

出力100、200、300、400ワットのサイクリングの適正ケイデンスはそれぞれ57、70、86、99rpmであるという数字を示した。

これは、ケイデンスは95rpmを目指すべきであるという長年のアドバイスに疑問を投げかけるもの、なぜなら「それはプロがやること」だから。

110rpmまたは120rpmと、あまりにも高ケイデンスで走行しないこと。
あなたに400~450ワット出せる実力がない限り、ペダルを下に押すのでなくただ空気を下に押しているだけになる!


こんなとこである。
自分が何ワット出力できるかは分からないが、おそらく200ワット台であろうと思われる。
となると、70~80くらいのケイデンスで走るのが最適なのか?

練習で90回転以上で走ってもムダなのか?
記事の中には、こうも書いてある。

自分の出力に合ったケイデンスを選択すること。
エリート選手でない限り、85rpmを超えるケイデンスで走ってもあまり得るものはない。


うーむ、そうなのか。
いきなり練習方法を全否定された感じがある。

こんな事も書いてあった。

ペダルを踏む。それ以上特別に足の動きを分析しないこと。


DSC00998.jpg


よし、考えるのをやめようかな。
とにかく踏もう。

  

プロフィール

アウトサイダーFP6

Author:アウトサイダーFP6
ロードバイクにはまった九州男児サイクリストです。
スイーツや写真撮影目的のポタリングから乗鞍岳レースまで幅広く自転車を活用して日本中を駆け巡ります。

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